❗️Важная информация для триатлонистов.

Ironman обновил список запрещенных моделей кроссовок на основание правил World Athletics.

Oсновной критерий - это толщина подошвы, которая не должна превышать 4 сантиметра у кроссовок для бега по шоссе.

Список ❌:

• Adidas: Adizero Prime X / Adizero Prime X Strung / Adizero Prime X 2 Strung
• Asics: SUPERBLAST/Novablast 4/Nova Blast 5
• New Balance: FuelCell SuperComp Trainer
• Saucony: Kinvara Pro
• Hoka: Skyward X
• Puma: MagMax Nitro

Необходимо тщательно проверять условия соревнований, чтобы не попасть в неприятные ситуации:

Победителя ультрамарафона также дисквалифицировали из-за слишком толстой подошвы.
Спортсмен выиграл 160-километровую гонку, пробежав её за 11:52:46. Но после проверки его лишили этой победы.

Панну бежал в модели HOKA Skyward X, толщина подошвы которой составляет 48 мм в пятке и 43 мм в передней части стопы.

Будьте внимательны и доверяйте профессионалам. Специалисты ARCA готовы помочь с любым вопросом в спорте. А чтобы быть в курсе всех новостей, подписывайтесь на наш канал в телеграме.

Тренеры, профессиональные спортсмены и учёные уже давно говорят, что большая часть тренировок бегуна должна проходить во второй пульсовой зоне. Её также называют аэробной, или «зелёной зоной».

Что такое зона 2?
В первой зоне мы делаем восстановительные короткие пробежки, в третьей — темповой бег, в четвёртой — длинные и средние интервалы, а в пятую очень редко выходим и держимся в ней разве что на финальных ста метрах гонки.
Вторая пульсовая зона находится примерно на уровне 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). То есть, если ваш максимальный пульс 185 ударов, бег во 2-й пульсовой зоне начинается от 111 ударов и переходит в 3-ю зону на 129 ударах.

Зону 2 часто называют аэробной, «зелёной зоной» или зоной разговорного темпа. При такой нагрузке поступающего кислорода полностью хватает для работы мышц без кислородного долга. Частота сердечных сокращений достаточно высокая, чтобы нагрузить сердечно-сосудистую систему, но всё ещё достаточно низкая, чтобы позволить организму в качестве топлива полагаться на жир, а не на запасы гликогена (т. е. оставаться ниже аэробного порога). Это важно, потому что помогает создать сильную аэробную базу и повысить выносливость.

Как выглядит бег в зоне 2?

На соревнованиях и на высокоинтенсивных интервалах мы часто хватаем ртом воздух.
Бег во второй зоне приятный: это равномерное усилие, при котором можно комфортно поддерживать разговор.
Такие пробежки — основа для тренировки выносливости, особенно в программе подготовки на длинные дистанции. Особенно это важно для новичков: начинать пробежки лучше во 2-й зоне пульса, чтобы создать прочный аэробный фундамент. Уже потом можно переходить к интенсивным тренировкам.

Для чего нужен бег в зелёной зоне?

1. Чтобы создать аэробную базу. Бег во второй зоне учит организм эффективно использовать кислород для расщепления жиров и углеводов в энергию. Таким образом повышается общая выносливость бегуна.
2. Чтобы улучшить метаболизм жиров. Когда вы комфортно бежите в зоне 2, ваш организм использует жир в качестве основного источника топлива. Умение «бегать на жирах» — залог успеха для финиша на длинных забегах.
3. Чтобы увеличить плотность митохондрий — электростанций клеток человека. Митохондрии в нашем организме отвечают за выработку энергии. Равномерный бег в зоне 2 стимулирует рост новых митохондрий и увеличивает их плотность. Это означает, что клетки учатся более эффективно преобразовывать питательные вещества в энергию — и бегун может бежать дальше и быстрее.
4. Чтобы помогать развиваться сети капилляров. То, как ваши мышцы снабжаются кровью с питательными веществами, зависит от плотности капиллярной сети. В свою очередь, сеть мелких капилляров расширяется, когда вы умеете медленно и равномерно бегать.
5. Чтобы избежать перетренированности. Бег во второй зоне не так сильно нагружает опорно-двигательный аппарат, предъявляет меньше требований к работе сердечно-сосудистой и дыхательной системам, не нагружает психологически. Комфортные пробежки — залог последовательного, устойчивого прогресса в долгой перспективе.
6. Чтобы восстанавливаться быстрее. Тренировки только в зонах высокой интенсивности приводят к накопленной усталости и не дают быстро восстановиться. При беге в зоне 2 увеличивается приток крови, и кислород к мышцам доставляется быстрее. Это помогает вымывать побочные продукты метаболизма, уменьшать болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между интенсивными тренировками.

Узнать - зачем, как и сколько нужно бегать во второй зоне, а также как ее определить, читайте в нашем телеграм-канале

Планируя пробежку в ветреные и холодные дни, избегайте бега против ветра, когда вы мокрые и потные (во второй половине), потому что очень быстро замерзнете. Так же учитывайте силу ветра, так как он намного быстрее охлаждает кожу.

Часы надевайте поверх лонгслива, чтобы избежать обморожения кисти.

Вот несколько рекомендаций от экспертов:

Одежда:
Коротко. Главные принципы выбора одежды для зимнего бега — многослойность и «правило 10 градусов»: одевайтесь так, как будто на улице на 10 градусов теплее. При выходе на улицу должно быть немного прохладно — это нормально, тело разогреется во время бега. Важно использовать специальные синтетические материалы, которые хорошо отводят влагу и быстро сохнут, типа Thermolator или Power Dry.

Защита головы, шеи и лица
Коротко. При температуре выше нуля достаточно повязки на голову для защиты ушей. При минусовой температуре нужна легкая спортивная шапка из синтетических материалов. Капюшон лучше использовать как дополнительную защиту от ветра, но не как основной головной убор.

Обувь
Коротко. Для городского бега, как правило, достаточно обычных кроссовок с хорошим протектором. Специальная зимняя обувь нужна для бега по пересеченной местности или в условиях сильного гололеда.

Носки
Коротко. Важно использовать носки правильной длины и из подходящих материалов. Синтетика или смесь с шерстью мериноса — оптимальный выбор для зимнего бега.

Аксессуары и дополнительная защита
Коротко. Перчатки, шарф или бафф — обязательные элементы зимней экипировки. Важно также позаботиться о видимости в темное время суток.

Более подробные рекомендации в зависимости от температуры на улице вы найдете в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь и получайте полезную и интересную информацию

🎾 Для каждого теннис - это про что-то свое: про работу над техникой и постепенным прогрессом, про веселье в дружной компании, про эмоциональную разрядку после тяжелых будней.

Но не у всех есть компания для игры, а каждый раз искать подходящего тренера и / или новых партнеров - очень время- и энерго-затратно.
ARCA всегда готова снять с вас все проблемы по поиску и бронированию! Посмотрим, какие теннисные школы сейчас популярны в Москве:

https://atlanttennis.ru/ - за 2 года обучение прошло более 400 человек, тренировки в довольно хорошее время, опытные и титулованные тренеры.
Атлант организует турниры, кэмпы, благотворительные матчи.
Доступные локации: Сокольники, Речной вокзал, Люблино, Бабушкинская (важно, что на Бабушкиной корт можно забронировать через Атлант теннис)
по группам: от начинающих до экспертного уровня

⚡️для подписчиков канала атлант дает скидку на первую тренировку 50% по промокоду ТНР⚡️

https://tennistimeru.moscow/ - 700 занимающихся учеников. Хороший выбор локаций: ЦСКА, Лужники, ВТБ Арена, Сокольники, Каширская, Лефортово, Проспект Вернадского
по группам: занятия для взрослых и детей всех уровней подготовки, на первое занятие действует оффер на 50%

https://nakort.ru/ - хорошие отзывы о школе касательно проводимых турниров. Уровень цен существенно выше других школ, но есть клуб, участники которого топ-менеджеры и предприниматели. Доступные локации: Олимпарена (ул. Минская), Мосфильмовская, Звезда ДелоСпорт (Большая Филевская), Лужники, Ракетлон (Лобачевского), Динамо-центр, Плеймаркет (ул. академика Анохина).
Занятия для взрослых и детей всех уровней подготовки

https://lutkovtennis.ru/ - школа одного из бывших тренеров школы tennis team. Скидка 50% на первое занятие.
В школе представлен довольно гибкий список локаций: Бабушкинская, Белокаменная, МосАкадемия тенниса (Вернадского), Бауманская, ЦСКА, Савёловская, Войковская, Петровка, Екатерининский парк, Каширская, Минская. Можно подобрать другие корты, удобные вам для тренировки.
Занятия проводятся для всех уровней: от начинающих до экспертного уровня

Также хорошие рекомендации следующих школ:

https://tennisfirst.moscow/ - помимо тенниса есть еще обучение паделу. Тренируют на Динамо (на Петровке), Саду Баумана, Лужниках, Бауманской, ЦРДС Юность (Зорге). Группы для новичков, продвинутых, играющих и хорошо играющих

https://cooltennis.ru/ - утверждают, что проводят тренировки на 48 локациях в Москве, более 1500 учеников за 7 лет, группы для всех уровней подготовки взрослых и детей.

https://10is.ru/ - 5 локаций: Рублёво, Крокус, Гераклион (Сходненская), Красногорск, Таёжный (Волоколамское ш.), группы для всех уровней подготовки взрослых и детей

https://tenniscapital.ru/, Школа работает с 2012 г. Проводят тренировки по пиклболу. Локации: Петровка, Екатерининский парк, Войковская, Мичуринский, Минская, Каширская, Савеловская, Лужники, Южная (Варшавское ш.); группы для всех уровней подготовки взрослых и детей

Если вы занимались в других школах, не попавших в список, пиши в комментарии и поделитесь своим опытом посещения теннисных школ или отдельных тренеров

Специалисты ARCA помогут выбрать наиболее удобную школу и тренера для вашей следующей тренировки.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы оставаться в курсе новостей и получать полезную информацию

Прекрасно, когда тренировки для вас — в радость и для удовольствия. Но иногда занятия спортом становятся «зависимостью» (да, и такое бывает).

Рассмотрим на примере бега. Если вы замечаете за собой:
🚩тревогу и вину за каждый день без бега;
🚩пробежки в дни крайнего истощения, болезней и травм;
🚩ощущение, что вы недостаточно тренируетесь и хотите постоянно наращивать объёмы.

Навязчивое стремление к чрезмерной физической активности в науке называют аддикцией физических упражнений. По примерным подсчётам, это нарушение встречается у 4,5% людей, которые занимаются видами спортами на выносливость (включая бег).
Такие зависимые люди не занимаются спортом в погоне за вознаграждением, а скорее, пытаются избежать неприятных чувств в моменты, когда активности нет.

Что происходит с мозгом во время бега?
Когда вы выходите на пробежку, организм начинает вырабатывать гормон эндорфин. Считается, что именно это химическое вещество вызывает «эйфорию бегуна». Ощущение расслабления после пробежки могут вызывать эндоканнабиноиды — биохимические вещества, которые организм вырабатывает естественным образом

Почему возникает зависимость от бега?

📌 Химические причины. Одна из причин - выработка гормонов. Эндорфины и эндоканнабиноиды повышают настроение и избавляют от стресса, а организму это очень нравится.
Другое исследование показало, что, когда вы достигаете целей, то в организме вырабатывается дофамин — гормон, который помогает чувствовать удовольствие. Такие «подпитки» заставляют снова и снова возвращаться к пробежкам.
📌 Психологические причины. Некоторые бегуны используют тренировки, чтобы бороться с низкой самооценкой, контролировать вес или справляться с тревогой и депрессией. Следовательно, нет тренировок — нет контроля этих проблем.

Ознакомиться с симптомами зависимости, диагностировать, есть ли она у вас, и узнать как бороться с зависимостью от бега, можно в нашем телеграм-канале

Несколько советов для любителей:

⚡️Секрет качественного кроля в хорошем выдохе. Всегда, когда ваше лицо находится под водой, нужно выдыхать, образуя поток воздушных пузырьков. И вот почему:

⚡️Если вы плывете с напряженными мышцами, ваша скорость теряется. Если вы задерживаете дыхание, в теле появляется напряжение. При выдохе напряжение снимается.

⚡️Когда вы задерживаете дыхание, ваш организм быстро начинает испытывать нехватку кислорода, а это приводит к утомлению. Что делать? Конечно, выдыхать.

⚡️Легкие, полные воздуха, отрицательно сказываются на положении тела в воде. Повышается плавучесть груди, ноги начинают тонуть, а сопротивление воды возрастает.

⚡️Большая ошибка - пытаться успеть выдохнуть прямо перед поворотом головы для вдоха или даже в момент, когда ваша голова находится над водой. Так вы тратите больше усилий на вдох, что приводит к подъему головы и искажению положения тела в воде, а значит, замедляете ваше продвижение.

Стройте вашу технику на правильном дыхании. Постоянно выдыхайте, за исключением поворота головы и вдоха, и показывайте отличные результаты на стартах.

Чтобы вы не совершали «детские» ошибки и ваш прогресс стремительно продвигался, достаточно обратится в ARCA - мы всегда подберем топ-тренера, подходящего именно вам.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал и получайте больше полезных советов от профессионалов

У пробежек есть много преимуществ: они снимают стресс, помогают разгрузить голову, укрепить тело и прокачать дисциплину.

Что говорят на этот счет учёные?
Регулярный бег снижает вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45% и на 30% от других медицинских проблем

Бег также существенно уменьшает риск ишемической болезни сердца, которая является одной из главных причин смерти в мире, на 45%. Частота внезапной остановки сердца при этом снижается вдвое.

Если вы только начинаете свой путь в беге, не стоит сразу стремиться к высоким темпам. Вашему сердцу нужно время, чтобы развить необходимое количество капилляров, которые помогут справляться с увеличением объема крови во время физических нагрузок.

При регулярных тренировках и постепенном увеличении нагрузки ваша сердечная мышца укрепляется, а опорно-двигательный аппарат адаптируется. Ноги становятся крепче и готовы к большим объемам.
Но адаптация организма к бегу может занять месяцы или даже годы, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей и регулярности тренировок.

О том, как рассчитать "медленный" бег именно для вас, что значит аэробная или "зеленая" зона, мы расскажем в другой статье.

Почему падел так популярен? По своей сути это смесь большого тенниса, пинг-понга и сквоша. От тенниса в наследство достался корт и сетка посередине, а также принцип подсчета очков. Пинг-понг поделился нижней подачей и формой ракетки, а сквош определил, что игра происходит в закрытых стенах.

Ниже мы собрали для удобства места, где поиграть в падел в Москве и Подмосковье.

Moscow PDL
8 кортов: 6 крытых (3 стандартных, 3 панорамных с покрытием Mondo Supercourt XN) и 2 открытых.
✅ Тренировки для всех уровней, турниры, аренда инвентаря.
📍 Москва, ул. Лужники, д. 24, стр. 21, блок С (м. Воробьёвы горы)

Академия будущего
4 центра для тренировок и игр.
✅ Профессиональные тренеры, групповые и индивидуальные тренировки, комфортные раздевалки, аренда кортов.
📍 Москва, 1-й Нагатинский проезд, 2с17 (м. Нагатинская)
📍 Москва, ул. Нижние Мневники 10а (м. Терехово)
📍 Москва, ул. Паустовского, 4А (м. Ясенево)
📍Москва, ул. Сколковское шоссе 33 вл1 (Сколково)

Lunda Padel
Крупнейшая сеть для игры: центры в Москве (2 локации (10 + 9 кортов)), Сочи, Санкт-Петербурге, Н. Новгороде, Саратове)
✅ Аренда кортов, тренировки и турниры.
📍 Москва, ул. Правобережная, 1Б (м. Ховрино)
📍 Москва, ул. Большая Филёвская, 32 (м. Пионерская)

Корты Сетки
3 корта: 1 крытый с покрытием из искусственного газона и песка, 2 уличных открытых.
✅ Тренировки и аренда кортов для игроков всех уровней.
📍 Москва, ул. 3-я Мытищинская, д. 16, стр. 3, 4 этаж (м. Алексеевская)

The Rink
2 открытых корта с искусственным травяным покрытием.
✅ Тренировки с тренером, аренда инвентаря и кафе.
📍 Москва, ул. Новая, 100 (м. Говорово)

Padel Friends
3 крытых корта (2 панорамных и 1 сингл).
✅ Тренировки, аренда кортов и доступ к аквакомплексу после игры.
📍 Москва, ул. Лужники, 24, стр. 1 (м. Воробьёвы горы)

Sky Padel
6 крытых кортов премиум-класса под стеклянным куполом.
✅ Современная инфраструктура, опытные тренеры, индивидуальный подход.
📍 Москва, Пресненская набережная, 2 (Афимолл-Сити) (м. Выставочная)

Jet Arena
7 крытых кортов с покрытием из искусственной травы, 2 открытых корта на берегу озера
✅ Кондиционеры летом, детская школа, система рейтинга, еженедельные любительские турниры.
📍 Московская область, д. Воронино, Осенний бульвар, 1 (м. Крылатское)

PlayPark
1 открытый падел-корт в парковой зоне.
✅ Тренировки для новичков и опытных игроков, аренда кортов и VIP-раздевалки.
📍 Москва, ул. Академика Анохина, д. 2 (м. Юго-Западная)

в Подмосковье:

Padel Club Жуковка
3 крытых корта с потолками выше 10 м.
✅ Комфортные раздевалки, душевые, лаунж-зона. Спарринги, турниры, индивидуальные и групповые тренировки, детская школа, магазин.
📍 Московская область, деревня Жуковка, ул. Ильинский проезд, 1

Пари Падел Адмирал
4 крытых корта с живописным видом на реку
✅Персональные и групповые, сплит тренировки, проведение турниров и мероприятий
📍М.О., д. Грибки, ул. Адмиральская, вл. 1, стр. 1

Vnukovo Sport Club
4 стандартных корта (крытые и открытые), фитнес-зал и SPA-центр.
✅ Групповые и индивидуальные тренировки для всех возрастов.
📍 Московская область, деревня Рогозинино, ул. Луговая, 20а, стр. 2

Nevel Padel Club
6 кортов (закрытых и открытых), lounge зона,
✅ Персональные и групповые, сплит тренировки, проведение турниров и мероприятий
📍 М.О., Истра, Красный Посёлок, Английский бульвар

Berta Village
4 крытых корта на берегу Истринского водохранилища
✅ Персональные тренировки с тренерами мирового уровня
📍 М.О., г.о. Истра, деревня Ламишино