Тренеры, профессиональные спортсмены и учёные уже давно говорят, что большая часть тренировок бегуна должна проходить во второй пульсовой зоне. Её также называют аэробной, или «зелёной зоной».
Что такое зона 2? В первой зоне мы делаем восстановительные короткие пробежки, в третьей — темповой бег, в четвёртой — длинные и средние интервалы, а в пятую очень редко выходим и держимся в ней разве что на финальных ста метрах гонки. Вторая пульсовая зона находится примерно на уровне 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). То есть, если ваш максимальный пульс 185 ударов, бег во 2-й пульсовой зоне начинается от 111 ударов и переходит в 3-ю зону на 129 ударах.
Зону 2 часто называют аэробной, «зелёной зоной» или зоной разговорного темпа. При такой нагрузке поступающего кислорода полностью хватает для работы мышц без кислородного долга. Частота сердечных сокращений достаточно высокая, чтобы нагрузить сердечно-сосудистую систему, но всё ещё достаточно низкая, чтобы позволить организму в качестве топлива полагаться на жир, а не на запасы гликогена (т. е. оставаться ниже аэробного порога). Это важно, потому что помогает создать сильную аэробную базу и повысить выносливость.
Как выглядит бег в зоне 2?
На соревнованиях и на высокоинтенсивных интервалах мы часто хватаем ртом воздух. Бег во второй зоне приятный: это равномерное усилие, при котором можно комфортно поддерживать разговор. Такие пробежки — основа для тренировки выносливости, особенно в программе подготовки на длинные дистанции. Особенно это важно для новичков: начинать пробежки лучше во 2-й зоне пульса, чтобы создать прочный аэробный фундамент. Уже потом можно переходить к интенсивным тренировкам.
Для чего нужен бег в зелёной зоне?
1. Чтобы создать аэробную базу. Бег во второй зоне учит организм эффективно использовать кислород для расщепления жиров и углеводов в энергию. Таким образом повышается общая выносливость бегуна. 2. Чтобы улучшить метаболизм жиров. Когда вы комфортно бежите в зоне 2, ваш организм использует жир в качестве основного источника топлива. Умение «бегать на жирах» — залог успеха для финиша на длинных забегах. 3. Чтобы увеличить плотность митохондрий — электростанций клеток человека. Митохондрии в нашем организме отвечают за выработку энергии. Равномерный бег в зоне 2 стимулирует рост новых митохондрий и увеличивает их плотность. Это означает, что клетки учатся более эффективно преобразовывать питательные вещества в энергию — и бегун может бежать дальше и быстрее. 4. Чтобы помогать развиваться сети капилляров. То, как ваши мышцы снабжаются кровью с питательными веществами, зависит от плотности капиллярной сети. В свою очередь, сеть мелких капилляров расширяется, когда вы умеете медленно и равномерно бегать. 5. Чтобы избежать перетренированности. Бег во второй зоне не так сильно нагружает опорно-двигательный аппарат, предъявляет меньше требований к работе сердечно-сосудистой и дыхательной системам, не нагружает психологически. Комфортные пробежки — залог последовательного, устойчивого прогресса в долгой перспективе. 6. Чтобы восстанавливаться быстрее. Тренировки только в зонах высокой интенсивности приводят к накопленной усталости и не дают быстро восстановиться. При беге в зоне 2 увеличивается приток крови, и кислород к мышцам доставляется быстрее. Это помогает вымывать побочные продукты метаболизма, уменьшать болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между интенсивными тренировками.
Узнать - зачем, как и сколько нужно бегать во второй зоне, а также как ее определить, читайте в нашем телеграм-канале